Het is half twaalf, je zou eigenlijk moeten slapen, maar je ligt klaarwakker naar het plafond te staren. Acht uur later gaat de wekker en voel je je alsof je net bent ingeslapen. Herkenbaar? Dan ben je zeker niet de enige. Bijna elke tiener heeft er last van, en het heeft weinig te maken met luiheid of slechte discipline.

Je lichaam verandert in de puberteit op veel manieren, en je slaapritme is daar een van. In dit artikel lees je wat er precies gebeurt, waarom je ouders je soms niet begrijpen en wat je zelf kunt doen om toch beter uitgerust op school te zitten.

Je interne klok schuift op

Iedereen heeft een biologische klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker bent. Die klok wordt onder meer geregeld door melatonine, een hormoon dat je lichaam aanmaakt als het donker wordt. Het zegt eigenlijk: tijd om te gaan slapen.

Tijdens de puberteit begint je lichaam pas later op de avond met het aanmaken van melatonine, vaak een tot twee uur later dan bij kinderen of volwassenen. Daardoor word je ook later moe. Daarnaast bouwt de zogenoemde slaapdruk, de vermoeidheid die zich gedurende de dag opstapelt, bij tieners langzamer op. Het resultaat: om tien uur ‘s avonds voel je je nog helemaal fit.

Waarom de ochtend zo zwaar is

Tieners hebben gemiddeld tussen de acht en tien uur slaap per nacht nodig. Als je pas om middernacht in slaap valt en om zeven uur op moet, kom je dus structureel uren tekort. Je lichaam zit ‘s ochtends eigenlijk nog midden in de nacht, terwijl jij al in de fietsenstalling staat.

Dat slaaptekort merk je niet alleen aan vermoeidheid. Je kunt je slechter concentreren, sneller geïrriteerd raken en meer zin hebben in snoep of fastfood. Ook je stemming kan eronder lijden. Het is dus geen kleinigheid, al wordt het vaak afgedaan als typisch pubergedrag.

Wat andere meiden ervaren

Wie met vriendinnen over slapen praat, merkt al snel dat iedereen ermee worstelt. De een ligt uren te piekeren over school of vriendschappen, de ander blijft hangen in filmpjes op haar telefoon. Sommige meiden merken ook dat hun slaap rond hun menstruatie onrustiger is, wat best logisch is omdat hormonen ook daar invloed op hebben.

Het helpt om te horen hoe anderen ermee omgaan. Op meidencommunity.nl stellen meiden elkaar vragen over precies dit soort onderwerpen en delen ze wat voor hen werkt. Soms is het al fijn om te lezen dat je niet raar bent omdat je om één uur ‘s nachts nog wakker ligt.

Tips voor een betere nachtrust

Je kunt je biologische klok niet helemaal terugzetten, maar je kunt hem wel een handje helpen. Deze gewoontes maken vaak al een verschil:

• Leg je telefoon minstens een half uur voor het slapen weg, het felle licht remt je melatonine.
• Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, ook in het weekend.
• Zoek ‘s ochtends daglicht op, bijvoorbeeld door naar school te fietsen of even naar buiten te gaan.
• Drink na de middag geen cola, energiedrankjes of koffie meer.
• Schrijf piekergedachten op een briefje naast je bed, zodat je hoofd ze los kan laten.

Pas op met uitslapen in het weekend

Het is verleidelijk om op zaterdag en zondag tot twaalf uur in bed te blijven. Een uurtje extra is prima, maar als je veel later opstaat dan doordeweeks, verschuift je klok nog verder. Op maandagochtend voelt het dan alsof je een jetlag hebt. Dat wordt ook wel sociale jetlag genoemd.

Probeer het verschil tussen doordeweeks en het weekend te beperken tot maximaal een à twee uur. Ben je overdag erg moe, dan kan een kort dutje van twintig minuten helpen, zolang je het niet te laat op de middag doet.

Wie in Oosterbeek woont, kent het beeld: na een natte periode staan de uiterwaarden onder water en lijkt de Nederrijn ineens een brede rivier. Meestal is dat een indrukwekkend schouwspel en geen bedreiging. Toch is het goed om te weten hoe hoogwater ontstaat, waar je in de praktijk last van kunt krijgen en waar je betrouwbare informatie vindt als het water stijgt.

In dit artikel lees je wat er stroomopwaarts gebeurt voordat het water bij Oosterbeek aankomt, welke gebieden het eerst nat worden en hoe je jezelf en je omgeving goed voorbereidt.

Hoe hoogwater ontstaat

De Rijn ontspringt in de Zwitserse Alpen en stroomt via Duitsland ons land binnen bij Lobith. Hoogwater ontstaat vooral wanneer er langdurig veel regen valt in het stroomgebied, soms in combinatie met smeltende sneeuw in de bergen. Al dat water komt enkele dagen later in Nederland aan. Daardoor is hoogwater meestal goed te voorspellen: de waterstand bij Lobith geeft een vroege indicatie van wat er richting Arnhem en Oosterbeek komt.

Na Lobith splitst de Rijn zich in de Waal, de IJssel en het Pannerdensch Kanaal, dat overgaat in de Nederrijn. Hoeveel water er langs Oosterbeek stroomt, hangt dus ook af van die verdeling. Bij normale afvoer wordt het peil van de Nederrijn geregeld met stuwen, waaronder de stuw bij Driel. Bij hoge afvoer staan die stuwen open en stroomt de rivier vrij.

Welke gebieden risico lopen

Oosterbeek ligt grotendeels op de flank van de stuwwal en dat is een groot voordeel. De meeste woonwijken liggen hoog en droog. De lager gelegen delen bij de rivier, zoals de uiterwaarden, het gebied rond de Benedendorpsweg en de wegen en paden richting het water, merken hoogwater wel. Wandelroutes langs de rivier kunnen onbegaanbaar worden en ook de veerpont tussen Oosterbeek en Driel vaart bij hoog water niet altijd.

De uiterwaarden zijn juist bedoeld om bij hoogwater water op te vangen. Dat ze onderlopen is dus normaal. Aan de overkant, in de Betuwe, beschermen de dijken het achterland. Het risico voor jou als bewoner zit daarom vooral in praktische overlast: afgesloten wegen, ondergelopen tuinen of kelders in laaggelegen straten en gevaarlijke situaties voor wandelaars en fietsers die te dicht bij het water komen.

Actuele berichten en waarschuwingen volgen

Rijkswaterstaat publiceert actuele waterstanden en verwachtingen, onder meer voor Lobith en meetpunten langs de Nederrijn. De waterschappen houden de dijken in de gaten en melden het als ze maatregelen nemen. Bij een echte noodsituatie stuurt de overheid een NL-Alert naar mobiele telefoons in het betreffende gebied, en ook de gemeente Renkum en de veiligheidsregio communiceren via hun eigen kanalen.

Voor lokale ontwikkelingen, zoals afgesloten wegen, het stilliggen van de pont of berichten uit de buurt, kun je terecht bij deoosterbeekgids.nl, waar nieuws uit Oosterbeek en de rest van de gemeente Renkum wordt verzameld. Combineer zulke lokale berichten altijd met de officiële informatie van overheid en waterbeheerders.

Zo bereid je je voor

Ook als je hoog woont, helpt een beetje voorbereiding. Woon je in een lager gelegen straat of heb je een kelder, dan loont het om iets extra alert te zijn wanneer de waterstanden oplopen.

• Controleer bij aanhoudende regen regelmatig de waterstandverwachting.
• Zet spullen in kelder of schuur hoger als die gevoelig zijn voor vocht.
• Zorg dat je telefoon NL-Alert kan ontvangen en goed opgeladen is.
• Houd een kleine noodvoorraad bij de hand: zaklamp, batterijen, water en belangrijke documenten.
• Spreek met buren af hoe je elkaar informeert, vooral als er ouderen in de straat wonen.

Veilig blijven tijdens hoogwater

Hoogwater trekt kijkers, en dat is begrijpelijk. Houd wel afstand van de waterlijn en negeer nooit afzettingen. Ondergelopen paden kunnen dieper zijn dan ze lijken en de stroming in de rivier is bij hoog water veel sterker dan normaal. Laat kinderen en honden niet in de buurt van het water spelen.

Rijd of fiets niet door water op de weg, ook niet als het ondiep lijkt. Je ziet niet of er gaten of losgeslagen materiaal onder liggen. Volg bij afsluitingen altijd de aangegeven omleidingen.